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每天1万步,健身还是伤身?

2019-07-21 点击:931
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2019-07-12 06: 53

来源:中国青年网

每天10,000步,健身还是受伤?

中国青年报中国青年网记者张磊

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步态示范。 (制图:俞媛媛)

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正确的行走姿势。张磊/照片

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医生正在测量患者的踝关节宽度,并提供3D步态测试的参考数据。刘玉荣/照片

“恭喜,您今天已经完成了10,000步的目标!”看到这样的信息,你是否充满成就感?如今,随着智能可穿戴设备的普及,越来越多的人每天都在赞扬这一万步锻炼。经常可以看到不同年龄的人在公园,操场上和建筑物的地板上行走。他们拥有手机,腕带,手表等,每天需要迈出10,000步,作为自己的训练目标。锻炼时,您还可以通过朋友的PK步骤进行娱乐,甚至一些商家也提供步骤折扣。 “步数超过1万,免费吃小龙虾”“吃折扣,10%以内万步,超过4万步5.5折”,一些大学食堂推出了模式推广。所以,你的步骤越来越多.

然而,每天10,000步锻炼方法是否科学?让我们听听运动医学专家的意见。

每日旅行的健康风险

早在1964年东京奥运会上,一家日本公司就发明了“万步机”计步器。在赞助东京奥运会期间,他们宣传“每天10,000步”,并建议日本国民每天步行10,000步,以增加他们的身体活动和改善他们的国家体质。随着这种商业产品的推广,日常旅行已成为一种流行的运动口号。

“事实上,这种类型的运动尚未通过科学实验验证,并不适合公众指导日常健身。”北京大学运动医学研究所朱景贤博士说:“每日口号的初衷是好的。我希望增加运动总量和公众活动水平,但也会引起一定的影响。损害人体健康或潜在损害的风险。“朱静第一次遇到一些老年患者,当他走出诊所时,和平时的运动强度比较小,或者有久坐的习惯。然而,当他们患上各种慢性疾病时,他们被要求增加锻炼。由于步行简单易行,对场地没有特殊要求,很多老人都喜欢。然而,当他们每天瞄准10,000步时,会有很多运动伤害。其中,下肢关节损伤较多,最常见的是膝关节骨性关节炎。

老人为什么不健康,不科学?朱景贤说:“缺乏运动的老年人通常肌肉力量较弱,下肢运动力量不正确,甚至关节慢性磨损。在这种情况下,步行一万步会增加下肢负担,导致进一步下降关节损伤。如果累积到一定程度,例如,走路几个月后,会增加关节的磨损和局部软骨组织的磨损,从而导致滑膜炎症,软骨损伤,这会加重原有的骨关节炎。严重时需要更换关节。“

“除了老年人易患骨关节炎外,其他人群常见的行走损伤包括:肌腱摩擦综合征,足底筋膜炎,跟腱炎,蜕膜炎症等。属于负重的软组织慢性应变如果一个人走路太久,可能会出现疲劳性骨折,骨膜炎和其他严重疾病。“朱景贤说。

如何避免行走伤害

如何避免这些运动伤害?朱景贤说:“你可以在减少步数的同时调整行走姿势,比如选择地面较软的操场,穿上合适的鞋子,可以起到一定的缓冲和保护作用。另外,你应该注意行走姿势避免错误姿势引起的异常力线导致关节磨损,局部力过大。“

那么正确的走路姿势是什么?北京大学运动医学研究所康复治疗师余媛媛向中国青年报和中国青年网记者解释了三种常见的步态和推荐的步行姿势。

三种常见的步态是:1。骨盆的水平,地面反作用力的方向朝向膝关节的内侧,并且不超过身体的中线; 2.对侧骨盆下沉,地面反作用力指向膝关节内侧,膝关节加合物趋势明显增加。在相同的体重条件下,这种步态可能会增加膝关节骨性关节炎的风险。三,对侧骨盆抬高,地面反作用力方向朝向膝关节中心外侧,躯干侧倾向于支撑在侧面,膝关节有外翻倾向,这是膝关节韧带和软骨的共同作用损伤。

不同的步态对身体相关部位有不同的影响。步态异常的人将无法使用他们需要的肌肉,并且他们无法在更激烈的运动中表现出色。

良好的运动姿势可以使运动更安全,更不容易受伤。媛媛推荐的正确步态是:骨盆左右两侧的高度差一般小于1.5厘米,大腿长轴和第二趾。线方向是相同的。第二趾线与行进方向之间的角度是5°? 12?着陆运动应该轻且受控制,大关节(臀肌和大腿肌肉)可用于驱动下肢向前。

具体到全身,正确的走路姿势应该是眼睛自然直视前方,上身挺直,不要向前倾或驼背,肩膀自然放松,下腹部闭合,双手轻轻紧握,双臂弯曲,步伐来回摆动。除了增加运动强度外,摆臂还可以有效地移动整个身体的节奏。

每天3300步,高强度步行健身很好

“随着研究的深入,科学家们发现,一万步走的步行无法完成人体所需的活动量。近年来,美国运动医学会每周进行三次中高强度的体育活动,作为一项新的国家体育运动。目标,而不仅仅是步数。“朱敬贤博士说:”中等到高强度的运动可以包括各种运动,如散步,跑步,游泳,球类运动,自行车,健美操等。如果如果你选择走路,你需要注意它是在运动过程中采取的步数还是在日常生活中采取的步数。因为慢走是无法满足中等强度运动的需求,即使你走了几个小时,你仍然无法满足人体。上班和在室内小区域行走所需的步数无效。这并不意味着我们增加了身体活动。因此,计步器上显示的10,000步数并不意味着人体已经完成。实际需要的运动量。“

什么应该是正确的步行锻炼方法?在保持正确姿势的前提下,朱景贤博士提醒我们要注意几个关键词:速度,时间和频率。

“所有运动指南都建议使用中高强度运动。与步行相结合,人们需要每分钟步行110到130步才能达到中等强度水平。这是什么概念?步行速度为每分钟116至122次,步长为每分钟110至116步,因此基本上必须超过行走速度才能达到中等强度的步行运动。“

这种速度达到所需的运动量需要多长时间?朱敬贤的建议是:每天超过30分钟,每周超过150分钟。 “我们可以选择每天花3到10分钟进行中等强度的快走,或者我们可以一次完成30分钟的快走。这两种方案的效果是一样的。通过简单的计算可以发现每天30分钟的中等强度步行。事实上,实现培训目的只需要3,300多步。“

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